Heute stelle ich hier eine ganz klassische Pilates-Übung zur kontrollierten und differenzierten Kräftigung der tiefen Bauchmuskeln vor: Die Beinbögen.
Ausgangsposition ist Rückenlage mit gehobenen Beinen, die Hüften und die Knie bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel. Wichtig ist, dass der untere Rücken in neutraler Stellung liegt, also so, dass weder ein Flachrücken noch ein Hohlkreutz entsteht. Die natürliche Welle der Lendenwirbelsäule bleibt also erhalten, eine Ameisenstraße kann noch quer unter dem Rücken her krabbeln 😉
Dann senkt man abwechselnd ein Bein Richtung Boden: Ausatmen = senken, einatmen = wieder heben. Diese Bewegung entsteht aus dem Hüftgelenk heraus, also bleiben die Kniekehlen im 90-Grad-Winkel. Man senkt das Bein nur so weit ab, dass der untere Rücken und das Becken sich nicht mit bewegt (die Welle unter dem Rücken vergrößert sich also nicht!). Dies erreicht man mit den unteren Bauchmuskeln, deswegen lässt man den Bauchnabel nach innen und oben ziehen.
Diese Bauchmuskel-Spannung wird im Pilates als Zentrumskraft oder auch Powerhouse bezeichnet.
